Zo haal je het beste uit je 4 slaapfases

Wat gebeurt er allemaal vanaf het moment dat je je bed in stapt totdat je weer wakker wordt (gemaakt)? Prof. dr. Ysbrand van der Werf zet het voor je op een rij. Ga er even goed zitten. Als je eenmaal weet hoe je slaap (voor jou) werkt, kun je er je voordeel mee doen!

Hoe voelde jij je toen je vanochtend opstond? Barstensvol energie en zo fris als een hoen? Of stapte je met je verkeerde been uit bed? Sloom en groggy – al dronk je geen druppel alcohol gisteren. Chagrijnig en nergens zin in.

Het volgende scenario herken je vast ook wel: de wekker gaat en je hebt best zin in de dag – maar wat staat er ook alweer op het programma? Er zijn van die ochtenden dat je even helemaal niet meer weet of het nou vrijdag of zondag is. En soms word je wakker en zit je nog zó middenin een droom dat het even duurt voor je weer in je eigen leven bent geland.

Hoe fit, vrolijk en helder je opstaat, heeft niet alleen te maken met hoe lang en hoe goed je hebt geslapen. Maar ook met de slaapfase waaruit je ontwaakt.

Uitgekiende slaapfase-mix

‘De uren voor twaalf uur tellen dubbel’ – helemaal kloppen, doet dit aloude gezegde niet. Wel is het zo dat de slaap er aan het begin van de nacht heel anders uitziet dan ‘s ochtends vlak voordat je wakker wordt. Dat komt doordat je nachtrust uit vier verschillende fases bestaat.

Die vier slaapfases gaan van ultralicht naar heel diep en verschillen van elkaar in hoe actief je hersenen, lichaam en gedachten zijn. Met elkaar vormen de verschillende fases een slaapcyclus. Per nacht heb je zo’n vier tot zes van die slaapcycli. Tijdens de nacht veranderen ze van samenstelling en blijf je korter in de ene en juist langer in de andere fase. Dromen doe je alleen in de staart van een slaapcyclus.

Normaal gesproken, merk je niks van die verschillende fases en cycli. Maar je voelt ’t wel degelijk als je middenin ‘de verkeerde’ fase wakker wordt gemaakt. Of als je alcohol, antidepressiva of slaappillen gebruikt. Die zorgen voor een andere slaapfase-mix, waardoor je niet optimaal profiteert van je slaapuren.

De slaap is een uitgekiend systeem dat, als het op rolletjes loopt, zorgt dat je lichamelijk en geestelijk fit blijft. Daarom is het zo belangrijk om ’s nachts voldoende slaapcycli te hebben, in de juiste samenstelling.

Oh, zit dat zo: inslapen, omdraaien & doorslapen

Hoe ziet de slaap van zo’n goede slaper er uit? Slaap varieert met de leeftijd. Een baby slaapt heel anders dan een 90-jarige. Hieronder het begin van de nacht van een 45-jarige geluksvogel, die prima slaapt.

23.00 uur: naar bed

Je hebt van die mensen die hoeven hun kussen maar te ruiken of ze slapen al. Goede slapers hebben een minuut of tien nodig om een beginnetje te maken met in slaap vallen. Sneller kan zelfs ook.

23.10 uur: slaapstadium 1 – in slaap vallen (letterlijk)

4 slaapfases. Slaapfase 1: in slaap vallen

De overgang tussen wakker zijn en slapen. Dit is de lichtste fase van de slaap en duurt maar even. Een minuut of vijf, meestal.

Je hersenen: Je hersenen zijn nu ongeveer even actief als wanneer je wakker bent. Een belangrijk verschil is dat de ‘alfagolven’ geleidelijk afnemen. Die heb je wel als je wakker bent en rustig met je ogen dichtzit. Zodra alle alfagolven zijn weggevallen, slaap je.

Je lichaam: Je lichaamstemperatuur daalt, je spieren ontspannen en je ogen kunnen wat langzame, draaiende bewegingen maken. Als je nu perse wakker moest blijven, zou je vechten tegen de slaap. In dit stadium kun je het gevoel hebben dat je struikelt of valt, of een schokje ervaren. Dat is een slaapstuip, waarbij de spieren van je benen of armen strak gespannen zijn. Van zo’n stuip word je even kort wakker.

Belangrijk voor: Het echte werk hierna – in diepere slaap komen en niet weer meteen wakker worden.

Wordt bedreigd door: Piekeren, blauw licht, te laat sporten of eten: er zijn best veel dingen die je ervan kunnen weerhouden om in slaap te vallen. Gelukkig overdag een paar dingen doen om ’s avonds makkelijker de slaap te vatten. Ook de inrichting van je slaapkamer helpt mee om lekker te slapen.

Gewekt worden: gaat heel makkelijk. Door een hard geluid bijvoorbeeld, of als er iemand tegen je aan stoot. Zo makkelijk zelfs, dat sommige mensen glashard ontkennen dat ze al sliepen. Goed om te weten: ze liegen niet, maar hadden ‘t echt niet in de gaten.

23.15 uur: slaapstadium 2 – lichte slaap

Slaapstadium 2: lichte slaap

Nu is de slaap al wat dieper, maar nog niet op z’n diepst. De lichte slaap duurt aan het begin van de nacht zo’n 30 tot 40 minuten. Bij de volgende slaapcycli steeds wat langer. In een nacht van 8 uur breng je ongeveer de helft in dit stadium door. Superslapers gebruiken de lichte slaap heel efficiënt. Bij hen duurt deze fase maar heel kort. Vandaar dat sommige mensen echt genoeg hebben aan een nachtrust van vijf uur.

Je hersenen: Op een EEG (een onderzoek waarbij de hersenactiviteit elektrisch wordt gemeten) kun je duidelijk zien dat de slaap al dieper wordt. Interessant zijn de zogenaamde slaapspoeltjes: korte periodes waarin de hersengolven een bepaalde frequentie vertonen. Het lijkt erop dat ze vooral belangrijk zijn om nieuwe dingen te leren en te onthouden. Het gaat dan met name om nieuwe vaardigheden, zoals dansen, sporten of andere dingen die je doet. Niet zozeer om nieuwe informatie. Hoe meer nieuwe dingen je leert, hoe meer spoeltjes je hebt en hoe makkelijker het leren dus gaat.

Je lichaam: Bereidt zich voor op de diepe slaap. Je ademhaling wordt wat dieper, je hartslag trager en je lichaamstemperatuur zakt.

Belangrijk voor: Wat je overdag hebt geleerd, heeft al een beetje baat bij deze fase. En dan gaat het vooral om nieuwe vaardigheden. De diepe slaap, die hierna komt, tikt die nieuwe vaardigheden verder je geheugen in.

Wordt bedreigd door: wakker worden. Dat gaat heel gemakkelijk in deze fase, omdat die nog niet heel diep is. Vooral stress of alcoholgebruik kunnen je wekken uit je lichte slaap.

Gewekt worden: als de wekker in deze fase gaat, voel je je enigszins verkwikt. Dat kun je goed merken na een korte powernap.

Als je slaappillen gebruikt, breng je extra veel tijd door in deze lichte fase. En veel minder in de fases die hierna komen, de diepe- en de REM-slaap. Slaappillen zorgen voor veel minder afwisseling in slaapfases. Stop je met slikken, dan komt die afwisseling juist extra sterk terug.

Het is nog niet helemaal duidelijk hoe ongezond zo’n ‘saaiere’ slaap is. Wel duidelijk is dat mensen die slaappillen gebruiken, overdag suffer zijn en zich minder goed kunnen concentreren.

23.45 uur: slaapstadium 3 – diepe slaap

4 slaapfases fase 3: diepe slaap

De (zeer) diepe slaap. Aan het begin van de nacht duurt deze fase lang, tot wel veertig minuten, daarna steeds korter.

Je hersenen: In de lichte slaap wordt je slaap al wat dieper. Nu, in de diepste slaap, maken je hersenen enorme golven. Dit zijn de sterkste golven die gezonde hersenen kunnen maken.

Je lichaam: Je ademt diep, je hartslag is traag, je lichaamstemperatuur laag. Je beweegt normaal gesproken niet.

Belangrijk voor: Er komen groeihormonen vrij voor het onderhoud en herstel van je organen. Je immuunsysteem wordt geactiveerd, de geheugensporen worden versterkt en je doet nieuwe kracht en energie op.

Sinds een jaar of vier is bekend dat deze fase er ook voor zorgt dat de hersenen worden ‘schoongespoeld’ van de reststoffen die horen bij de gewone celhuishouding. Gebeurt dit onvoldoende, dan kun je het gevoel hebben dat je hersenen een beetje troebel zijn.

Wordt bedreigd door: Leeftijd. Als je ouder wordt, breng je minder tijd door in de diepe slaap en raakt deze meer verbrokkeld. Ook alcohol zorgt ervoor dat het lastiger is om in de diepe slaap te blijven en dat deze versnippert.

Gewekt worden: is lastig. Als de wekker nu gaat, ben je een paar minuten tot wel een half uur groggy en gedesoriënteerd.

00.25 uur: slaapstadium 4 – dromen in de REM-slaap

slaapstadium 4: REM slaap

De REM-slaap (van Rapid Eye Movement, snelle oogbewegingen) is een heel ander soort slaap dan de lichte en de diepe slaap die eraan voorafgaan. In je hersenen en in je lichaam vinden compleet andere processen plaats. De lichte en de diepe slaap worden daarom ook wel de niet-REM slaap genoemd. De REM-slaap bedraagt zo’n vijftien procent van de totale slaapduur.

Je hersenen: De hersengevolgen laten nu een heel ander beeld zien. Eigenlijk ziet het patroon van activiteit er weer vrijwel uit zoals wanneer je wakker bent.

Je lichaam: Je ogen maken in een groot deel van deze slaapfase grote, rukkerige bewegingen (vandaar ook de naam rapid- eye-movement). Je oogleden zijn gesloten. De functie van die bewegingen is niet bekend. Sommige onderzoekers denken dat je hierdoor je dromen van binnenuit bekijkt. De rest van je lichaam is juist slap. Je skeletspieren lijken wel verlamd. Dat is maar goed ook, want anders zou je makkelijk je bed uit stappen om je dromen uit te beelden.

Belangrijk voor: Je emotionele welzijn, je creativiteit en veerkracht. Tijdens de REM-slaap worden de informatie en de emoties van de dag verwerkt. Als je hier te weinig tijd in doorbrengt, merk je dat doordat je je labieler en somberder kunt voelen.

Wordt bedreigd door: Alcohol en anti-depressiva onderdrukken de REM-slaap. Je brengt daar dan minder tijd in door en meer tijd in de lichte slaap. Hierdoor gaat de kwaliteit van de nachtrust achteruit en word je minder uitgerust wakker. Ook als je evenveel slaapt als zonder deze middelen. Nachtmerries treden vooral in deze fase op en kunnen soms zo heftig zijn dat je er wakker van schrikt.

Gewekt worden: is lastig! In het midden van de REM-slaap word je, van alle slaapfases, het moeilijkst wakker. Maar aan het einde van de REM slaap is er juist wel vaak een moment waarop je uit jezelf wakker wordt of gemakkelijk gewekt kan worden. Je kunt het gevoel hebben dat je middenin een droom zit. Je weet je vaak nog even de kleinste details te herinneren.

00.30 uur: afronding eerste slaapcyclus

Na ongeveer anderhalf uur is de eerste slaapcyclus afgerond. En begint het hele circus weer van voor af aan. Per nacht maak je zo’n vier tot zes complete cycli door. Naarmate de nacht vordert breng je steeds wat minder tijd door in de diepe slaap en juist meer in de REM-slaap. ’s Ochtends vroeg droom je daardoor meer dan aan het begin van de nacht.

Tijdens twee cycli kun je even wakker worden. Een microwaak, waar je niks van hoeft te merken. Misschien draai je je even om en als je geluk hebt, slaap je meteen weer in.

Slaap lekker!

Alles over slapen op FoodFirst

Ontspanning, ademhaling en slaap zijn van essentieel belang voor een gezondere leefstijl. Slaapexpert Ysbrand van der Werf legt op het platform uit waarom slaap zo belangrijk is en geeft nuttige tips. Ontspannen en ademhalen is de expertise van Maaike de Vries.

Word (gratis) member voor meer tips over slaap en ontspanning

Over FoodFirst Network

Als je goed eet, heb je meer energie. Als je meer energie hebt, heb je meer zin om te bewegen. Waardoor je beter slaapt. En wie goed uitgerust is, kan beter tegen stress. Op FoodFirstNetwork.nl vind je alles om je leefstijl te veranderen én vol te houden: lekkere recepten en begeleiding bij goed eten, slapen, bewegen en ontspannen. We werken met gepersonaliseerde profielen. Daar wordt iedereen beter van. Oók als je (tijdelijk) minder lekker in je vel zit of diabetes, een hoge bloeddruk of een allergie hebt.

Word nu member!

Ervaar zelf wat onze leefstijl voor jouw gezondheid kan doen. Leef smakelijk!

Schrijf je in