Bewegen en sporten met beweegrichtlijn

Beweegcoach Han de Hair heeft voor FoodFirst de beweegrichtlijn vertaald naar een handzaam en vooral ook praktisch toepasbaar model. Volg deze richtlijn en je komt zéker aan voldoende beweging per week.

De Nederlandse norm voor gezond bewegen is in 1998 vastgesteld. Op basis van wetenschappelijke inzichten is die norm in 2017 veranderd en aangepast.

Het aantal minuten dat je per week minimaal “moet” bewegen (150 minuten oftewel 2,5 uur) is gelijk gebleven, alleen de verdeling over de week is vrijer geworden. Als je op de ene dag wat meer doet, zou je op een andere dag wat minder mogen doen.

Belangrijk om je daarbij te realiseren, is dat heel expliciet wordt gesteld dat de beweegrichtlijn een minimum aangeeft. Meer en vaker is bijna altijd beter, de richtlijn is een ondergrens.

Veel recent wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat het heel goed en belangrijk is om aan spier- en botversterkende training te doen. Ook dat is verwerkt in de nieuwe richtlijn. Voor ouderen wordt de combinatie met balansoefeningen aangeraden. Kinderen zouden zelfs 3x per week aan spier en botversterkende oefeningen moeten doen.

Bewegen volgens de FoodFirst beweegrichtlijn

FoodFirst heeft speciaal voor jou de richtlijn vertaald naar een handzaam en vooral ook praktisch toepasbaar model; De schijf van drie. Deze richtlijn valt uiteen in drie elementen waarbij we een duidelijk onderscheid maken tussen recreatief bewegen en trainen.

De drie verschillende schijven:

Drie schijven beweegrichtlijn

Schijf 1: Recreatief bewegen
Schijf 2: Cardiovasculaire training (conditietraining)
Schijf 3: Krachttraining (spier- en botversterkende oefeningen)

Schijf 1: Recreatief bewegen

Recreatief bewegen, wandelen

Onder recreatief bewegen verstaan we alles waarbij je in beweging bent. Je kunt daarbij denken aan tuinieren, fietsen, wandelen maar ook sporten op een niet al te intensief niveau zoals recreatief volleyballen, zwemmen, golfen, tennissen en zo verder.

De FoodFirst-norm:

  • Doe dit minimaal 150 minuten maar liever nog meer per week.
  • Neem elke dag wat beweging.
  • Verdeel je activiteit over de hele dag, kom zo vaak mogelijk uit je stoel.

Schijf 2: Cardiovasculaire training (werken aan de conditie van je hart-longsysteem)

Conditietraining in beweegschijf 3

Om je hart-longsysteem te verbeteren of op peil te houden, is het goed om minimaal 2x per week zodanig te trainen dat daarbij je hartslag (flink) omhooggaat. Hardlopen, cardiotraining in je fitnessclub en spinnen bijvoorbeeld.

De FoodFirst-norm:

  • Twee keer per week is voldoende.
  • Drie keer per week is beter.
  • Vier keer per week trainen is alleen zinvol en goed als je goed getraind bent of een speciaal doel voor ogen hebt, het lopen van een marathon bijvoorbeeld. Dan is het wel zaak om ook heel goed je rust te nemen tussen de trainingen door.
  • Kort en echt intensief trainen (15 tot 30 minuten) is altijd beter dan lang “fitnixen” (een beetje aan die fitnessapparaten hangen zonder je echt in te spannen).

Schijf 3: Krachttraining (spier- en botversterkende oefeningen)

krachttraining, spierversterkende oefeningen

Als je spier- en botweefsel wilt versterken, moet je het belasten. Door krachttraining belast je beide. Twee vliegen in één klap. Door minimaal 2x per week je spieren en botten intensief te trainen verbetert je spierstelsel en worden ook je botten sterker.

Bijkomend voordeel van sterkere spieren is dat je ook in rust meer gaat verbranden. Dus sterkere spieren werken extra mee als je wil afvallen.

De FoodFirst norm:

  • Twee keer per week is voldoende.
  • Drie keer per week is ook goed.
  • Vier keer per week trainen,  is bijna nooit zinvol alleen als je goed getraind bent of een speciaal doel voor ogen hebt. Dan is het zaak om heel goed je rust te nemen tussen de trainingen door.
  • Kort en echt intensief trainen (15 tot 30 minuten) is altijd beter dan lang “fitnixen”.

Vijf Gouden Tips van beweegcoach Han:

Han de Hair trainer en beweegcoach

  1. Inventariseer wat je nu doet aan beweging (houd een of twee weken een beweegdagboekje bij of lees je fitbit of sporthorloge uit).
  2. Realiseer je dat je vrijwel altijd schijf 2 (hartlongsysteem) en schijf 3 (krachttraining) kunt combineren.
  3. Kijk waarin je ruimte ziet voor verbetering (lees: wat kan je meer aan beweging/training gaan doen).
  4. Stel jezelf de vraag hoe realistisch het is dat je die verbeteringen de komende 3 maanden kunt volhouden. Is het niet realistisch, maak dan de verbeterstap wat kleiner.
  5. Plan je beweeg- en trainingsmomenten in je agenda en laat daar niets of niemand tussen komen!

Bewegen met FoodFirst

Samen met de andere leefstijlfactoren is beweging hét medicijn voor een gezonder leven. Op het FoodFirst-platform vind je workouts en tips van onze bewegingsdeskundige/trainer Han de Hair en yogalessen van Anna Scott Miller. Voor beginners en gevorderden. Je kunt meteen aan de slag, je hebt alles in huis om vandaag nog te beginnen.

Word (gratis) member voor work-outs, yoga en beweegadvies.

Over FoodFirst Network

Als je goed eet, heb je meer energie. Als je meer energie hebt, heb je meer zin om te bewegen. Waardoor je beter slaapt. En wie goed uitgerust is, kan beter tegen stress. Op FoodFirstNetwork.nl vind je alles om je leefstijl te veranderen én vol te houden: lekkere recepten en begeleiding bij goed eten, slapen, bewegen en ontspannen. We werken met gepersonaliseerde profielen. Daar wordt iedereen beter van. Oók als je (tijdelijk) minder lekker in je vel zit of diabetes, een hoge bloeddruk of een allergie hebt.

Word nu member!

Ervaar zelf wat onze leefstijl voor jouw gezondheid kan doen. Leef smakelijk!

Schrijf je in